1) Más frutas y verduras (todos los días)
Aportan potasio, fibra y antioxidantes, que ayudan al control de la presión.
Ideas rápidas: banano, aguacate, tomate, espinaca, brócoli, naranja, papaya, zanahoria.
2) Alimentos ricos en potasio
El potasio ayuda a “equilibrar” el efecto del sodio en el cuerpo. (Ojo: si hay enfermedad renal, esto se maneja con médico).
Top fáciles: banano, aguacate, fríjoles, lentejas, papa, plátano, hojas verdes.
3) Granos integrales
El enfoque DASH prioriza whole grains (integrales) por la fibra y el impacto cardiovascular.
Ejemplos: avena, arroz integral, pan integral real, quinoa.
4) Legumbres, frutos secos y semillas
Súper clave: aportan magnesio, fibra y proteína con buen perfil para presión arterial.
Ejemplos: fríjoles, garbanzos, lentejas, maní/nueces/almendras, chía/linaza.
5) Lácteos bajos en grasa o alternativas fortificadas
En DASH se incluyen por su aporte de calcio (y proteína) dentro de un patrón cardioprotector.
Ejemplos: yogur natural bajo en grasa, leche descremada, bebidas vegetales fortificadas (sin azúcar).
6) “Menos sal” pero con estrategia
No es solo “quitar el salero”: gran parte del sodio viene de procesados/paquetes/restaurantes. La OMS recomienda <2000 mg/día de sodio (≈ <5 g de sal). La AHA sugiere máximo 2300 mg/día y “ideal” 1500 mg/día para muchos adultos (especialmente con presión alta).
Hack farmacia: cambia por sazón con limón, ajo, cebolla, pimienta, comino, hierbas; y revisa etiquetas (busca “sodio” por porción).
Bonus: 6 cosas que conviene bajar (para que el post quede redondo)
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Embutidos, sopas instantáneas, snacks, salsas comerciales (muy cargadas en sodio).
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Ultraprocesados y comida rápida.
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Alcohol en exceso (sube presión en muchas personas).
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Azúcar líquida (gaseosas/jugos azucarados) por efecto en peso y salud cardiometabólica.
Nota importante (para hacerlo responsable en blog de farmacia)
Si la persona tiene enfermedad renal, usa diuréticos específicos, o tiene restricciones médicas, el “subir potasio” y ciertos cambios deben revisarse con su médico.
Si quieres, te lo convierto en un post súper juvenil tipo:
“Tu presión está alta: arma tu plato en 6 movimientos (sin sufrir)”
y te dejo un mini checklist + guion para Reels/IG carrusel.
